20201.09

遠離亞健康 有「鎂」更好

遠離亞健康 有「鎂」更好
【講者 陳甫州博士】2019.11.13
在健康與疾病中間,有個「亞健康」的概念,雖然沒有明顯疾病,但也稱不上完全健康。這個「亞健康」的概念源自於中醫理論的治未病,因此在華人圈內較為廣泛流行和被接受。雖然目前「亞健康」尚未被醫界嚴謹地定義過,根據北京首都醫科大學2016年的研究,他們以慢性疲勞、疼痛、消化不良、睡眠障礙、神經過敏、分心、情緒不良和噁心等25個指標來定義所謂的「亞健康」時,中國的華人大約只有9%的人口可以歸類在「亞健康」族群,這些症狀也很類似於美國醫界所提出「臨界低血鎂症候群」的定義。
 
「鎂」營養素對於人體生理機能有非常重要的功能,根據美國國立衛生研究院(NIH)對鎂在人體功能的定義:鎂參與體內三百多種生化反應,包括肌肉和神經功能,血糖控制和血壓調節,鎂也參與能量產生、骨骼結構的健全發展,和合成DNA、RNA、蛋白質有關,鎂也掌管鈣離子和鉀離子在跨細胞膜的主動運輸作用,對神經傳導、肌肉收縮和正常心律都有重要的功能。日本鎂協會在2015年推出公益刊物《鎂的必備知識》來教育民眾,也提及骨頭、肌肉與心臟都受到鎂的影響,但是,如此重要而必備的關鍵營養素,卻經常被忽略甚至遺忘。一般來說,補充鎂好處多多,例如:台灣在鎂能增強運動表現的研究,有一項2014年發表的動物研究實驗中,在運動前給予鎂,動物血液、腦部、肌肉中所增加的葡萄糖,都提高約一倍,另外一項研究,補充鎂能降低受傷神經的發炎反應,也能促進週邊神經的修復。
 
衛福部國健署也對於鎂的每日建議攝食量為男性360毫克、女性310毫克,孕婦要增加到345毫克,另外,哺乳時更應該額外多補充鎂,因為每日鎂攝食不足時,為彌補身體功能上對鎂的需求,生理的回饋機制會從骨頭中將鎂抽取出來補充使用,這個機制使懷孕的婦女逐漸走向骨質疏鬆的狀態,正如俗話說的「生一個囝仔、落一支嘴齒」,別忘了牙齒也是骨頭!但根據2013年中央研究院數據指出,台灣大約70%以上的成人每日的鎂攝食量不足,探究缺鎂的原因,跟飲食西化、精神壓力大、飲酒、只喝無礦物質的過濾水、嗜糖、鈣補充過量、缺乏維生素D、慢性疾病和藥物服用都有關係。
 
那麼,缺鎂究竟會有怎樣的癥狀呢?常見的缺鎂的人容易出現焦慮、失眠、便祕、抽筋、神經緊張、頭痛、心律不整、全身無力和疲勞等癥狀。而數以千計的學術研究都指出,未來全球的前四大死因:糖尿病、心血管疾病、腦中風和癌症,都與缺鎂相關。其中,鎂是調控胰島素分泌的關鍵礦物質,而胰島素阻抗則導致高血糖和高血壓的風險;心肌細胞收縮時需要鈣要進入細胞,放鬆時則要靠鎂進入細胞,所以缺鎂的時候心臟鬆弛不完全,就會產生心悸或心律不整;人體血液中自然殺手細胞是身體用來殺死癌細胞的重要角色,也與血液中鎂離子濃度有關;此外治療癌症的化療藥物順鉑類或標靶治療藥物(例如爾必得舒),都容易造成低血鎂症,補充鎂可增加化療藥物的療效並降低副作用。
 
因此,身體攝食足量的鎂,除了前述可以改善便秘、減緩頭痛、增進睡眠品質、改善腸躁症、增加運動能量、緩解抽筋、促進心臟健康,預防骨質疏鬆和緩解焦慮憂鬱以外,更進一步維護大腦的健康。那麼,民眾該從哪裡多攝取鎂呢?以主食稻米為例:帶殼稻米含鎂量有100%,糙米含鎂量還有90%、胚芽米約有70-80%,但是,我們食用的精製白米就只剩10%,精製的白麵粉也是類似的情況,一般來說,越精緻的加工,營養素流失就越多,主食米和麵粉外,五穀雜糧也含有豐富的鎂,此外,各種綠色蔬菜如青江菜、花椰菜,以及香蕉、芭樂,還有芝麻、南瓜籽、核桃等堅果類也都含有豐富的鎂,適宜多加攝食。
 
此外,常見的鎂補充劑有許多種選擇,在醫院裡,醫師常開立的軟便劑就是氧化鎂,治療孕婦用的針劑或滴劑的硫酸鎂,保健食品中天然液態的氯化鎂,吸收效果最好,另外還有許多合成的保健食品: 檸檬酸鎂、蘋果酸鎂、天門冬氨酸鎂、葡萄糖酸鎂,德國的氣泡錠型態的碳酸鎂,都是國外超級市場就可以買到的鎂補充劑。,民眾平日飲用或食用鎂補充劑的時候,建議每天小量且平均地攝取,效果較佳,而不是一口氣喝完或一整顆吞下,另外,也要提醒正在補充鈣的民眾,因為鈣與鎂會互相影響彼此的吸收,要避免同時大量攝取鎂和鈣,可以早晚分開時間補充或者配合三餐平均地攝取,可以達到鎂的最佳吸收效果,使身體往「鎂麗」又健康的方向前進。