20202.24

逆齡餐桌 營養與健康老化


【講者 陳亮恭醫師】2020.01.09

在人口快速高齡化之下,我們也需要有新的知識,才能應對新的高齡問題。何謂健康老化?身體現在可量測的活動功能就是:無論一個人幾歲,只要能走能跑能跳、能外出社交、沒有失能失智,他就是健康的。所以我們不再著重年齡的數字,而是要「不失能、不失智」,生活品質活得好、再來談活得長。老人家的健康是什麼?「活躍生活」才是健康。那我們要如何避免失能失智呢?有五項事情要達成:好的營養、好的運動、好的人際社交網絡(保持心情愉悅)、健康促進行為(例如接種流感疫苗、避開風險活動)、管理好慢性病。五件事要同時做,只做單項是不夠的。
 
現在我們認真檢視老化過程,所帶來的健康挑戰。第一,確實年紀越大慢性病越多,根據國民健康署統計,65歲以上平均每人有3.1個慢性病,90%至少有1個慢性病。大家想想在這個情形下,究竟是有病的正常,還是沒病的算正常呢?事實上許多慢性病就是跟年齡、老化相關,講求的就是「控制」,我們無法完全阻止它發生,一旦發生就好好控制它,控制得好就幾乎跟正常人一樣。所以我說:人在江湖走跳,少不了要吃幾顆藥。」千萬別在自己額頭上貼標籤,這個也不能做、那裡也不能去,讓自己所有的生活都受限。第二,年紀越大,失能的人確實越多。85歲以上人有一半,確實有程度不一的「失能」。但這邊說的失能不等於臥床,而是從行動不便、撐拐杖一直到臥床,都叫失能,台灣這段時間大約是8到10年。
 
老化的失能是一個緩慢的過程,所以隨時都能介入改善。在進入「失能」之前,有個狀態叫「衰弱」,無力、無精打采;再往前叫「肌少症」,是肌肉流失太多而造成無力。過往肌肉量太少,並不認為是病,但直到近幾年發現,肌肉量少到一定程度,真的會影響健康風險。身體組成的轉變,就是老化的表徵:肌肉流失、骨質流失,只有脂肪是一輩子好朋友不會離開你。在我們老化的過程當中,40歲到70歲的幾十年中,肌肉量會流失40%,而且越老越快。因為肌肉是動態的,每天都有新的生長出來,舊的會代謝掉,所以如何維持肌肉量是很大的課題。
 
針對老化來細講運動,有動已經比不動好了。但既然有心運動就要達標,就要有強度,一般是以心跳來評估。簡單說就是有點喘又不至於喘不過氣,這個狀態要維持20至30分鐘。這才是好的運動,對肌力、體能才有幫助。國民健康署也針對運動頻率,建議每周從以往的3天提高到5天,幾乎是每天都要運動。如果要再更進一步預防失智,跑步、游泳、騎單車都只是重複單一動作,要能增加運動的複雜度,例如跳舞(國標舞),既有活動量、又要記舞步、跟舞伴互動又能維持人際關係,是更佳的運動選項。而運動又分為有氧運動跟阻抗運動。若為了要長肌肉,對抗重力的「阻抗運動」的效果會較佳,例如重訓、舉啞鈴、深蹲、抬腿等。而走路、跑步、游泳這類「有氧運動」,對心肺功能較有幫助,卻不太長肌肉。
 
再者,要能健康老化的關鍵在於營養。營養不良究竟會怎樣?平常其實不會有大影響,但只要生病了,相繼的住院、死亡、術後併發症,發生機率都比較高。營養是身體去應付環境挑戰很重要的依據,所以要平常就建立好、打底。很多的研究就告訴我們,吃得不好、蛋白質吃得太少,肌肉就容易流失、容易失能,某些營養素吃得不夠,甚至會加速神經細胞衰退、影響造血等等。
 
那什麼叫好「好的營養」呢?在這個時代要不失能,好的營養就是「蛋白質」。目前的建議是每人每公斤體重要吃1.2公克。台灣的國民健康調查分析,發現強健活躍的老人都有吃到這個標準,而衰弱者都只吃到0.8或更少。那很多人會擔心膽固醇、腎臟病,到底能不能吃這麼多?基本上所有研究都告訴你可以放心吃,除非腎功能確實很差(腎絲球過濾率30以下),才要有所控制。那如果已經洗腎了還要限制嗎?其實不用限制了,這時候反而需要更好的營養。
 
在天然食物中,蛋白質單位含量最高的是雞腿肉或雞胸肉,但最好也只有24-26%,以一個體重60公斤的人來說,蛋白質要吃到72公克,如果只靠雞腿雞胸肉,要吃300公克,也就是半台斤左右。當然其實五穀雜糧也都有蛋白質,大約10%;那牛奶呢?牛奶主要是水分,實際蛋白質只有5-10%,那加工做成起司就有30%;豆漿的蛋白質也不到10%,做成豆干就可以到30%。之所以提這個,是因為年長者食量減少,吃得有限就更要聰明算、聰明吃,才能吃到「足量」的營養。那我們都希望大家能從天然食物中攝取營養,也只有當情況特殊,像是長輩牙口不好,難以正常進食,才去考慮營養補充品。千萬不要把補充品當成第一位,而本末倒置了。攝取蛋白質這幾年變成很重要的課題,就是因為大家越來越長壽了,但除了攝取足量蛋白質,只能確保原料不缺乏,記得一定要還要搭配運動,才能讓蛋白質使用效能變好、長成肌肉讓身體有力。
 
飲食的蛋白質確立之外,還有一件事很重要,就是不要失智。這會建議採「地中海飲食」:包含五顏六色的蔬果、主食為全穀類澱粉、海鮮類的優質蛋白質、多種堅果、單元不飽和脂肪酸豐富的烹調油(例如橄欖油),以及少量紅酒。要能獲得飲食的益處就需要完整的配套,這不是靠單一食物、單一成分就能預防失智,健康沒有捷徑,因為「瓶瓶罐罐,不如好的飲食習慣」。此外也要維持終身學習的習慣,根據法國中研院的調查,與同年齡的人比較,每晚1歲退休,失智的風險就會減緩3-5%,累積5年下來就會差到15%。所以退休後一定要找有挑戰性的事情來做,讓腦袋持續運作思考、學習新事物。如此一來才能達到健康老化,不失能、不失智的目標。