20202.24

好循環 讓你輕鬆有活力


【講者 李婉萍醫師】2020.01.17

循環究竟跟什麼有相關呢?身體內又是誰在幫我們做循環?其實就是血管內的「血液」,血液分布在我們全身,當然也影響到全身系統:包含了皮膚的散熱、調節體溫;運送鈣磷等營養,健全骨骼;運動帶來的肌肉酸痛,也要藉由血液循環來代謝;內分泌賀爾蒙也要藉由血液運送到需要的組織部位;免疫功能的淋巴球;呼吸系統的氧氣、二氧化碳交換;消化酵素也要藉由血液輸送;血液最終也會成為尿液的一部份被排出,所以跟泌尿系統也有關;而血液循環也會影響生殖系統的勃起呢!
 
血液由心臟出發,由許多道路輸送,也就是我們的血管。這些道路又分為「高速公路」跟「平面道路」,也就是道路寬闊、開得很快、血液流量大的「動脈」,以及速度比較慢的「靜脈」,至於更狹窄的巷弄就是「微血管」。血液就藉由這套運輸系統,將營養及毒素在體內做代謝。我們細看血液循環不好、血管堵塞是怎麼形成的。當血管累積了膽固醇、三酸甘油脂,逐漸腫脹,加上抽菸等壞習慣、或是高血壓導致血管緊繃,使得內膜硬化脆化而容易破裂。想像一下我們平常手腳受傷會結痂,血管內膜破裂也會結痂,而這些覆蓋的結痂脫落後,會流入某處細小的血管而堵塞,或者直接在破裂處造成中風。但不論是血管栓塞或是破裂,都跟血管最初的健康狀況有關。
 
那麼血液循環不好,可能會有那些狀況呢?肩頸緊繃、腦袋缺氧、頭痛、容易疲累、手腳冰冷麻木、指甲乾燥脆裂、掉髮或勃起障礙等。而影響循環的因素,可能與年齡、抽菸、飲食習慣、情緒壓力等有關。
 
而談到飲食習慣,又有哪些好食物能幫助血液循環、維持血管健康呢?例如日本和食中,用大豆發酵製成的納豆,裡面含有納豆激酶,就能改善高血壓、血脂肪,以及上面提到的血管凝塊,也因此對心臟具有保護作用。日本研究納豆激酶溶解纖維蛋白能力,建議每日要攝取2000FU,而一般50g盒裝的納豆僅含有約1400FU,所以若是要達到日常保健,每天就需要吃到一盒以上的納豆。對於不習慣納豆黏稠口感的人,也可補充納豆激酶萃取物來替代。
 
另一個影響血液循環的因素,就是「久坐行為」。儘管平常有運動習慣、每周運動三次好了,但久坐行為仍然會影響心血管疾病產生,這兩件事是不同的。當你坐著20分鐘,身體新陳代謝就會下降;久坐2.5小時血栓風險就會大幅增加。所以鼓勵大家經常站起來走動,最少每2個小時就要站起來動一動。
 
那既然要活動就要有充沛的能量,這就要提到「輔酶Q10」,它是細胞的粒線體產生能量的來源,就像驅動身體的馬達。它最主要會存在我們24小時不打烊、血液流量最多的器官中,譬如心臟、肝臟、腎臟、胰臟等。就像孕婦大量消耗能量的生產過程,坐月子會補充麻油豬肝、腰子等,這些部位就是輔酶Q10含量多的部位。但隨著年齡增加,輔酶Q10也會跟著減少,相對能量就會沒有那麼足夠。
 
輔酶Q10建議每日攝取量是30毫克。在天然食物中雖然也有,主要來自動物來源,例如沙丁魚、秋刀魚、豬心、豬肝、鮪魚、鮭魚、鯖魚等,但整體含量並不高,要吃到15條秋刀魚或一大副的豬肝才足夠。所以對於一些體力衰弱的長輩,也建議不要吃得太素,而要適當補充動物性蛋白來源,身體才有足夠能量。
 
剛剛有提到日本的飲食,這邊也介紹其他地區的優良飲食文化,例如「地中海飲食」,這種飲食文化已經被聯合國教科文組織認證為「非物質文化遺產」。而地中海飲食不僅是飲食內容,實際上也包含了規律的運動、適當休息,選擇當季食材等生活型態喔!它不用精算熱量的攝取,而著重在食用新鮮的原型食物、各式豐富的油脂,其中代表性油品就是橄欖油。嚐起來有點微辣的口感,是因為含有橄欖多酚,最新的研究顯示它對於抗腫瘤具有效用。再者會食用大量新鮮蔬菜、各式辛香料,也可以適量飲酒,另外要盡量避免甜點。蛋白質部分,白肉與紅肉每周各2份(每份約為一副撲克牌的大小),海鮮類則會更多。但在台灣,國人食用豬肉比例比較高,可能比較難達到以海鮮類或豆類為主要蛋白質。但重點應該放在它的蔬果比例,在飲食中盡可能提高新鮮蔬果的份量,來達到接近地中海飲食的型態,這有助於緩解我們血管內膜細胞的發炎反應。
 
那在台灣,也有個優質食材「紅麴」,它是天然降膽固醇的食物。紅麴是生長在蒸煮過的米粒上的發酵食品,除了作為天然染色劑,甚至在《本草綱目》中也記載有活血功能。其中最主要的成分紅麴菌素K,可抑制膽固醇合成、降低導致動脈硬化的壞膽固醇。那麼有些人會問,是不是吃了紅麴就可以不用再服藥了呢?其實血脂有兩種,三酸甘油脂跟低密度膽固醇,紅麴對降三酸甘油脂比較沒有作用,所以還是要遵照醫囑服藥喔!而且與高血脂藥物併用會有風險,加乘作用可能會有劑量過量傷肝、引發橫紋肌溶解症的情形,食用上要特別注意。
 

總結來說,要維持血液循環良好、血管健康,除了多攝取有益的各種食材,例如納豆、紅麴、地中海飲食等,也要保持良好生活習慣、多運動且避免久坐,才能讓常保輕鬆有活力。